¿Tienes mal de espalda y no sabes de qué manera aliviarlo? Este artículo es para ti. (Si aún no tienes mal lumbar,¡también deberías leerlo !)
El mal de espalda es un problema que perjudica a muchas personas en la vida cotidiana.
Puede ser ocasionada por una mala postura a lo largo del día, ya sea sentado o parado.
En la mayoría de los casos , el dolor de espalda se genera en la región lumbar, que es mucho más sensible.
Para aliviar el mal de espalda de manera rápida , te sugiero que utilices un enorme suplemento de Puressentiel llamado Articulations Roller con 14 aceites esenciales. [1]
Su acción da un rápido alivio del mal de espalda, y su poder antiinflamatorio calma la tensión.
Sin embargo , este género de acción es interesante para el corto período. Pero para que el dolor de espalda desaparezca en un largo plazo , la actividad física suele ser la solución correcta.
Si piensas que descansar en un sillón va a hacer que el inconveniente desaparezca, estás muy equivocado. Es posible que lo alivie a lo largo de la inactividad , pero la causa del dolor continuará.
Los estiramientos, además de la actividad física destinada a fortalecer toda la musculatura de la espalda y los abdominales, te asistirán a sanar el dolor de espalda de una vez por todas.
En este artículo , primero te presentaré 4 ejercicios para fortalecer la espalda y la región lumbar sin equipamiento, y después te presentaré 5 ejercicios de estiramiento para el mal de espalda que deberías llevar a cabo muy de forma regular , todos los días si es viable.
Por qué tienes mal de espalda: las causas
La lumbalgia es el término médico que se utiliza normalmente para referirse al dolor en la parte baja de la espalda.
Las causas del mal lumbar pueden ser muchas[2] (lesión muscular, hernia discal, degeneración discal...), y en ocasiones es difícil precisar la causa precisa del dolor.
Sea como sea el origen del mal de espalda, acostumbra generarse de forma natural una contracción involuntaria de los músculos lumbares para resguardar la región sensible.
Algunas personas son mucho más dispuestas a sufrir dolores de espalda. O sea especialmente cierto en el caso de la gente con sobrepeso, o de aquellas cuyo trabajo les obliga a mover elementos pesados.
El mal de espalda suele generarse en el momento en que se combinan dos causantes :
Mala posición , ya sea en el escritorio o al mover elementos.
Falta de fortalecimiento muscular en la zona lumbar[3].
En su escritorio, debe asegurarse de mantener siempre una posición erguida y no tirar de los hombros hacia enfrente.
En el momento en que lleves un objeto pesado, recuerda siempre usar las piernas, no la espalda.
Estos movimientos son ahora bien conocidos por el público generalmente.
Sin embargo , hacer mas fuerte los músculos de la parte de abajo de la espalda tiende a ser la mejor manera de prevenir el dolor de espalda[4].
4] Estos son algunos ejercicios para fortalecer la parte baja DOLOR LUMBAR AL ESTAR SENTADO de la espalda que puedes llevar a cabo en el hogar , sin necesidad de equipo.
Cómo fortalecer la parte inferior de la espalda: 4 ejercicios eficaces sin equipamiento
Con demasiada frecuencia , la gente espera a que el dolor en la parte baja de la espalda haya estado ahí durante unos meses antes de empezar a llevar a cabo algo al respecto , con frecuencia acudiendo a un fisio.
Sin embargo , usted mismo puede evitar el dolor lumbar, si lo hace a tiempo.
El primer paso es fortalecer la región lumbar con ejercicios regulares 2 o 3 ocasiones a la semana.
Estos ejercicios para la espalda baja son muy fáciles , capaces para todos los niveles y pueden reducir verdaderamente el mal de espalda[5].
Todo lo que es necesario para ti es algo de valor y 20 minutos de tu tiempo.
Este es un excelente ejercicio para fortalecer la espalda baja y aliviar el mal lumbar.
En la situación inicial, colóquese en el suelo con las rodillas y las manos en el suelo.
Comienza estirando el brazo derecho y extendiendo la pierna izquierda
Intenta sostener el brazo y la pierna ajustados
Mantenga esta posición a lo largo de 4 segundos mientras que contrae el cinturón abdominal-lumbar
Vuelve a la situación inicial y después alterna con tus otras extremidades.
Este ejercicio fortalece la región lumbar, pero asimismo los glúteos y los músculos abdominales.
Ejercicio nº 2 para hacer mas fuerte la espalda baja: Superman alterno
ejercicio alternativo superman para la espalda baja
Este ejercicio para la espalda baja es una variación del primer ejercicio.
Es un ejercicio muy eficiente para el mal lumbar.
En la posición inicial, túmbate en el suelo con una esterilla bajo la pelvis
Empieza levantando el brazo derecho y propagando la pierna izquierda
Mantenga esta situación durante 3 segundos mientras que contrae el cinturón abdominal-lumbar
Regresa a la posición inicial y después alterna con tus otras extremidades.
Recuerda que tienes que respirar bien durante todo el ejercicio.
Ejercicio nº 3 para fortalecer la región lumbar: Extensión de espalda en el suelo
ejercicio para la espalda baja extensión de la espalda en el suelo
El ejercicio de extensión de la espalda en el suelo es, sin duda , el mucho más eficaz para hallar el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la espalda y la zona lumbar.
En la posición inicial, túmbate en el suelo boca abajo
Poner las manos en la frente
Eleva el pecho lo más prominente posible , manteniendo las manos en la frente
Sostenga la posición a lo largo de 3 segundos
Volver a la situación inicial
Ejercicio nº 4 para fortalecer la zona lumbar: Superman
ejercicio superman para la espalda baja
El ejercicio superman es el mucho más famoso para crear los músculos de la espalda baja sin aparato.
En la posición inicial, túmbate en el suelo boca abajo
Estirar las piernas y los brazos
Sostenga la posición durante 3 segundos
Regresar a la posición inicial
Este ejercicio fortalece la región lumbar y los glúteos.
5 estiramientos para el alivio inmediato del dolor de espalda
Los estiramientos, además del fortalecimiento, son muy eficientes para otorgar un alivio inmediato del dolor lumbar. 6]
Es importante hacerlas con regularidad. Puedes llevar a cabo estos ejercicios todos y cada uno de los días.
Estos son los 5 mejores estiramientos para calmar el dolor lumbar.
